samedi, 25 janvier 2020 09:44

90 jours pour gagner 5 Kg de masse musculaire

Pour gagner du muscle, il faut modifier son habitude alimentaire et avoir un programme d’entrainement adapté. Si votre objectif est de gagner 5 kg de masse musculaire en 90 jours, voici quelques conseils pour vous aider.

 

Une alimentation riche en protéines pour gagner du muscle

Avant de penser aux différents exercices de musculation, vous devez vous nourrir d’une alimentation riche en protéine associée à un apport important de fibres. La quantité journalière de protéines, de glucine et de lipide dans votre alimentation doit correspondre à votre poids. Si vous pesez 70 kg, vous avez besoin de 140 g de protéines, 280 grammes de glucides et 80 grammes de lipides.

Les œufs, les viandes de poulet sont riches en protéines. Les glucines, vous les trouverez dans du flocon d’avoine et du riz. Pour le lipide, les avocats, l’huile végétale et le lait sont à privilégier. Pour connaitre la bonne quantité adaptée au poids de corps et à votre objectif de prise de masse, vous pouvez toujours demander conseil à un expert en nutrition ou à votre coach en musculation.  

Musculation et entrainement physique

En principe, les exercices de musculation sont classés en deux catégories. Le premier concerne les exercices au poids de corps. Les plus courants sont les pompes, pour renforcer la musculation du haut du corps. Il y a aussi le squat, considéré comme meilleur exercice de musculation pour les jambes.

L’autre catégorie c’est l’exercice avec des charges. Vous avez le choix entre les charges guidées et les charges libres. Sur ce dernier, vous pouvez utiliser les haltères, la barre de musculation ou encore le kettlebell. Ces deux catégories d’exercice de musculation vous permettent d’optimiser votre force musculaire.         

Séries pyramidales : une technique complète

Les exercices en pyramide sont considérés comme une technique complète en matière de musculation. Cette technique repose sur une progression pyramidale des séries d’exercices. À titre d’exemple, vous pouvez faire un échauffement en commençant par une série de 20 répétitions à 40 kilos. Après une petite pause, vous augmentez le poids pour réaliser huit répétitions avec une charge de 80 kilos.

Pour renforcer votre détermination en matière de musculation, équipez-vous d’un meilleur accessoire et demandez conseil auprès d’un coach expérimenté. De même, si vous désirez obtenir des muscles bien dessinés, apprenez à associer les exercices de muscu et cardio. Ceci permet également d’optimiser l’efficacité de vos séances d’entrainement. En moyenne, la durée de musculation et cardio varie entre 20 et 40 minutes. Chaque entrainement doit commencer par un échauffement.